我現在很少用社群媒體，因為滑完一輪之後，很少會有好心情。
做為一個內容創作者（或者叫＂自媒體＂），當然有很多已經成功的標竿對象可以學習。每次打開社群媒體，我總會看看他們發了什麼文、推出什麼新產品或服務、得到什麼迴響…。當然，演算法也會源源不絕地把這些標竿的訊息推送給我。
當我一邊跟他們學習、向他們看齊的同時，我內心的小魔鬼，也就是自我貶低的慣性，就會從暗處murmur：妳看，人家做得起來，妳就做不起來，妳就是比不上別人/不夠努力…
社會比較理論
其實這也不是什麼大問題。大二時我修習過的社會心理學，就有一個很有名的理論：社會比較理論(Social Comparison Theory)，早在1954年由心理學家Leon Festinger所提出。他認為比較是人的天性，人們透過跟別人比較，以便於了解並確認自我認知，並採取相對應的行動。
比如考試拿到90分，主觀來講，應該是很不錯的分數吧！但如果知道全班有10%的人拿到90分、或是有90%的人拿到90分，我們的感受應該就很不一樣，接下來採取的行動也會不一樣：只有10%的人拿到90分，代表我的實力很不錯，維持現狀就好甚至可以鬆一口氣；但如果90%的人拿到90分，代表考題太簡單，不一定代表我真正的實力，所以不能鬆懈。
社會比較理論把「比較」區分成兩種類別：「向上比較（upward comparison)」和「向下比較（downward comparison)」。
「向上比較」就是跟比我們厲害的人比較，這可能驅使我們努力的動機，也可能傷害我們的自尊。
「向下比較」則是跟不如我們的人比較，這可能使得我們對現狀滿意，提高自尊並感到放鬆。
回到我自己的經驗，跟標竿比較就是「向上比較」，它可以刺激我進步，也會讓我感覺自己不如別人。
不過，這是人性嘛！人性本來就會比較，而且我比較的對象真的都很厲害呀，覺得自己不如他們，不一定就代表我自尊低呀！
「這不是什麼大問題」，我這樣安慰自己。
直到有一天，我意識到它的確是個大問題。
因為比較，我無法為朋友高興
某天我在FB瀏覽朋友的動態，突然看到一位朋友現在也開起心理學相關課程了，而且看起來一門接著一門開，做得相當不錯。
說時遲那時快，當時我突然胸口一震。
如果要把那個震動的感覺轉化成畫面，對我來說，就是「心臟猛然跳出來，狠狠打我一巴掌」。
那一巴掌在跟我說什麼呢？
「妳連他都比不上！」「人家贏過妳了！」「他做得到，妳怎麼做不到？！」
我感到羞愧。
不只是因為我比不上朋友，更多的是我竟然無法打從心底為他高興，我從沒想過自己是一個心胸狹小的人。
自那之後，我決定正視自己的「比較心」問題。
比較讓我們不快樂
暢銷書作家與顧問，Mike Robbins認為「跟他人比較是一件浪費時間和精力的事」，因為「覺得自己不如別人，是基於自己主觀的評斷」。他直言：
比較本身就是一個陷阱，不管是向上比還是向下比，你都會困在負面的迴圈裡…在比較的陷阱裡，我們註定會輸，最終的結果只剩嫉妒、焦慮、自我批判、疏離與孤單。
我懂他在說什麼。
在「向上比較」的情境下，對方比我厲害是再正常不過的事，否則我幹麻跟他學習？！所以如果我知道自己在「向上比較」，即使出現自我貶低的念頭，我也會有意識把自己拉回來，提醒自己要正向看待。
然而，萬一我以為我在「向下比較」，結果比完之後發現對方竟然比自己厲害，這個自我打臉的力道就很強了。
即使我平常並不覺得自己在跟朋友比較，但比較心就像一個預設的背景程式，在我不自覺的時候，自動跳出來：
「他看起來經濟情況比我好」
「他的日子過得比我爽」
「他的事業比我成功」
「他去的國家比我多」
「他的房子看起來比較漂亮」
「他的體脂比我低，肌肉量比我多」
「他看起來比我年輕」
不管是誰，我們總可以找到比較的標的，也總能找到自己不如別人的點。
這就是為什麼看社群媒體並不會讓我們比較快樂。
在「一如既往」這本暢銷書中，作者Morgan Housel提到：
當今的經濟很善於創造三種事物：財富、炫富能力及對他人財富的嫉妒。
許多研究結果提出警告，受到社群媒體的影響，現在青少年的憂鬱症和自殺率都節節升高。
明明生活水準提升了，我們卻沒有更快樂。以前的人頂多跟隔壁的老王比較，現在的人可以跟全世界任何地方的人比較。不管你怎麼滑，就是會看到比你過得更好的人。當每個人無所不用其極展示出自己最好的一面，我們看了卻以為：大家都有，所以我也要有。
我最喜歡的作家，Arthur C. Brooks在「重啟人生：一個哈佛教授的生命領悟，給你把餘生過好的簡單建議」這本書提出一個簡單的公式：人生滿足感＝我們擁有的÷我們想要的。
看起來很簡單呀，只要降低慾望，我們就會感到滿足而快樂。然而，現代的經濟型態讓降低慾望變得好難，我們對生活的期待不斷地透過跟別人比較而推疊升高，自然地，我們也就愈來愈不快樂。
把比較轉化成動能
講到這裡，比較這個行為似乎亳無用處，但別忘了：如果經過幾萬年的演化後某個行為仍存在我們的基因裡，它一定是有價值的。
而且，根據研究，比較佔了我們平日思維活動的12%！！！意思就是說：就算我們不斷暗示自己不要比較，我們的大腦還是會比較。
既然如此，與其逃避或是讓比較的負面效應淹沒我們，我們也可以利用比較的正面效應來幫助自己。
在＂The Hidden Power of Social Comparison (社會比較的隱藏力量)”這篇文章，作者Nil Eyal引述一個對於Instagram的研究，指出「向上比較」會產生兩種效應：良性嫉妒與惡意嫉妒。
「良性嫉妒」就是我們會關注自己跟比較對象的相似之處，讓我們思考：如果他們能做到，我也能做到。這會讓我們產生「接近動機(approach motivation)」，就是把比較的對象當作是目標而前進。
相反地，「惡意嫉妒」則是引發我們＂我已經沒有機會了＂或＂我永遠也無法實現他們所擁有的＂的想法，這會導致「迴避動機(avoidance motivation)」，要嘛跟我們羨慕的對象保持距離（比如取消追踪）或放棄我們的願望。
那麼要如何把比較轉化成動能呢？
Nil提出七個「健康比較」的步驟，包括：
- 滑手機前檢查自己的精神狀態，不要在情緒低落時看社群媒體。
- 建立真實的自尊，隨時提醒自己的成就，不管多小。
- 練習感恩，一旦比較引起負面情緒，將注意力轉移到生活中的好事。
- 記住：這不是全貌，每個人都有不為人知的掙扎，只是他們不會在社群媒體公開。
- 具體了解你的嫉妒，它可以幫助釐清你真正的目標和渴望。
- 定義自己的成功指標，務必對齊你的核心價值觀。
這些步驟都很正確且實用，我自己會試試看，也推薦給你。不過，當時面對朋友成功而產生的內心小劇場，我則是使用了正向心理學的「自我同理心」策略來安撫自己複雜的情緒。以下是我在內心跟自己對話：
「妳現在感覺不舒服，是因為覺得自己比不上別人，因為他擁有的成功，也是妳一直以來的渴望啊！沒有關係，不舒服是正常的，可以在這裡待一下。
（冷靜之後）
其實妳也擁有很多別人想要的，每個人都有他獨特的存在價值，別人的成功不影響我的存在，我只要好好做自己就很棒了！」
這個自我對話進行了不只一次，每一次我都可以感覺自己揪緊的心更放鬆一些。如今過了２個月，我現在已經能打從心底為朋友感到高興，同時也從他的經驗擷取自己可以效法的地方，繼續在自己的軌道堅定前進。
放下比較，全心全意活出自己
如果，我們不要跟別人比，跟自己比，會不會好一點？（ㄟ你看，這也是比較，果然是人性）
當我看到Mike Robbins寫出：「我生活中最消極的想法和最大的恐懼之一就是 – 我不再像以前那麼好了」，不禁拍案叫絕，我覺得他根本就是我肚子裡的迴蟲。
在內觀10日期間，我從靜坐過程中發現自己的比較心：不是跟別人比較，而是跟自己比較。
光是用內觀法觀察自己的各個身體部位，我也不間斷地在比較：
「昨天有感覺到振動，今天卻沒有」
「背部的振動不像四肢的振動那樣明顯」
「這一輪靜坐我一定要比上一輪感受更多的振動」
當我執著於一定要如何如何的振動，卻事與願違時，就生起了煩惱心。
直到我向老師提問怎麼樣才能做得更好，老師點醒了我：這就是妳的習性呀！
年輕時為了生存，我跟別人比；中年之後，我知道跟別人比只會讓自己不開心，所以回過頭來跟自己比。
“Beat yesterday 贏過昨天的自己”是我買某品牌的智慧型手錶附贈的貼紙，我把它分別貼在電腦上和手機背面，隨時提醒自己：跟自己比就好，每天都要比昨天更進步。
內觀結束回到家後，我看著這兩張貼紙，總覺得怪怪的，但又說不出哪裡怪。
過了幾天，我把它們都撕了，亳無懸念。
50歲後的人生，我不想再把時間和精力用在比較上，不管是跟別人比，還是跟自己比，不管是跟過去比，還是跟未來比。
有限的人生，只求每時每刻真真切切地活著就好。
不為了追求更多、更好，而是誠實面對自己，在一天結束的時候，能夠對自己說：「就算明天不會醒來，我這一生也沒有遺憾了！」
這樣的人生，需要全心全意，隨時保持著清楚的覺知：知道自己做的每一件事，都是為自己，不是為別人。
因此，拿掉比較心後，不論是向上提昇或向下沉淪，或是任何評價，對我都不再重要了。
